Las legumbres son unas de las grandes olvidadas en nuestras dietas y muchas veces se ven desplazadas por otros grupos de alimentos. ¿Qué es lo que nos echa para atrás? Puede que sean los largos tiempos de cocción, las flatulencias, algún estigma sobre la presencia de antinutrientes ¿?
El caso es que las legumbres nos aportan numerosos beneficios a la salud, y deberían pasar de ser las grandes olvidadas a competir en primera división.
- Son una gran fuente de energía por su contenido en hidratos
- Son el alimento de origen vegetal con mayor contenido en proteínas, ¡que no te dé miedo sustituir un trozo de carne por legumbres!
- Tienen un alto contenido en fibra por lo que ayudan a regular el tránsito intestinal
- Ricas en hierro, por lo que son altamente aconsejables para los deportistas
- Entre otros minerales, las legumbres aportan calcio, fósforo, magnesio, yodo y potasio, todos ellos fundamentales para el correcto funcionamiento del sistema neuromuscular.
- Son de bajo costo económico y gran valor nutricional ¿qué más les podemos pedir?
Una forma sencilla de consumir legumbres habitualmente es creando pastas o "spreads" con distintas combinaciones e ingredientes y untarlas en pan o en acompañamiento a una ensalada o para dippear con unas verduras.
Aquí te presento dos recetas base que puedes utilizar con cualquier tipo de legumbre y con el topping que a ti más te guste.
· Hummus de cilantro
Tiempo de preparación: 5 minutos
Conservación: 4/5 días en recipiente hermético
Útiles de cocina: Batidora/Robot de cocina
Ingredientes:
- 400 gramos de garbanzos cocidos
- 2 cucharadas de tahín
- 2 cucharadas de AOVE
- 1 diente de ajo pelado grande
- zumo de 1/2 limón
- sal y pimienta al gusto
- medio manojo de cilantro o hierba aromática al gusto
· Spread de alubias blancas
Tiempo de preparación: 5 minutos
Conservación: 4/5 días en recipiente hermético
Útiles de cocina: Batidora/Robot de cocina
Ingredientes:
- 400 gramos de alubias cocidas
- 2 cucharadas de tahín
- 2 cucharadas de AOVE
- 1 diente de ajo pelado grande
- zumo de 1/2 limón
- sal y pimienta al gusto
- 1/2 cucharadita de comino
Preparación:
- Pon en la batidora todos los ingredientes y ¡listo!
(Si ves que la textura es muy densa puedes añadir un chorrito de agua)
Consejo Zero Waste: Si quieres tener legumbres cocidas siempre a mano, haz gran cantidad y congélalas. Las legumbres secas a granel son mucho más baratas que las legumbres ya cocidas.
Para congelarlas puedes reutilizar tarros de cristal que tengas en casa, ¡no rellenes hasta el tope para evitar problemas a la hora de congelar y que explote el cristal! Para descongelarlas, basta con poner el tarro en la nevera unas 24 horas antes de querer utilizarlas. :)
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